como cuidar las arterias mediante alimentacion

¿Tengo que hacer dieta Doctor? ¿Durante cuanto tiempo?

En el contexto popular actual “hacer dieta” hace referencia a un aspecto alimentario con una connotación negativa debido al hecho de privarse de ciertos alimentos y no poder comer lo que apetezca cuando apetezca. Es importante cambiar el concepto de “hacer dieta” por el de “llevar una alimentación equilibrada”. Una alimentación equilibrada es aquella que aporta todos los grupos de alimentos con las cantidades diarias necesarias de macronutrientes (proteína / hidratos de carbono / grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para que nuestro cuerpo pueda funcionar a pleno rendimiento.

Los estudios científicos soportan que el mejor patrón de alimentación equilibrada para prevenir la arteriosclerosis y los factores de riesgo asociados es la Dieta Mediterránea, que se puede resumir en 7 pilares básicos.

- Consumir 5 porciones al día entre frutas y verduras frescas

- Consumir los alimentos del grupo de las féculas integrales (pan / pasta / arroz / legumbres)

- Consumir aceite de oliva como principal fuente de grasa

- Consumir frutos secos de forma habitual

- Consumir pescado a carne magra en lugar de carnes ricas en grasa

- Tomar los lácteos y derivados desnatados

- En caso de ser consumidor habitual de alcohol tomar preferiblemente vino tinto con moderación

Siguiendo este patrón de consumo equilibrado se hace referencia de forma indirecta a los alimentos que no se deben consumir habitualmente y que tienen impacto negativo sobre la pared de las arterias y el control de factores de riesgo cardiovascular. Se pueden destacar 4 “enemigos” alimentarios de la arteriosclerosis.

- Consumo de grasas saturadas. Las grasas saturadas son un tipo de grasa que se encuentran principalmente en los productos de origen animal y que se relacionan con incremento del colesterol malo (LDL) en la sangre y consecuentemente con mayor deposito de colesterol dentro de la arteria. Alimentos con alto contenido en grasas saturadas son los embutidos grasos, vísceras, la carne roja, lácteos enteros, crema de leche, alimentos precocinados, salsas elaboradas, marisco de cáscara, helados, alimentos etiquetados como aceites vegetales y postres como flan o natillas.

- Consumo de grasas trans. Las grasas trans o hidrogenadas son un tipo de grasas que principalmente se forman mediante procesos industriales al transformar los aceites líquidos en sólidos. Se encuentran principalmente en la bollería industrial, mantequillas o margarinas, alimentos precocinados o nata. Se relacionan con el aumento de los triglicéridos, el colesterol malo y disminución del colesterol bueno.

 - Consumo de sal. La sal es un alimento que se relaciona con el incremento de la presión arterial, factor relacionado con el desarrollo de la arterioclerosis. Alimentos con alto contenido en sal o sodio son la propia sal de adición, los embutidos y sucedanios de carne, ahumados y salazones, aperitivos salados, los alimentos precocinados, enlatados o en conserva, las sopas de sobre o pastillas saborizantes, el queso, las aguas con gas y bebidas carbonatadas.

- Consumo de azúcares simples. Los azúcares simples son un tipo de nutrientes que se relacionan con incremento de peso corporal, incremento del azúcar de la sangre y aparición de diabetes e incremento de los triglicéridos. Todos estos factores están estrechamente relacionados con la evolución de la arteriosclerosis. Los alimentos ricos en azúcares simples son el azúcar, tanto blanco como integral, la miel, la mermelada, el membrillo, la bollería industrial y casera, los zumos de fruta, las bebidas carbonatadas con azúcar, el alcohol y los postres como flan o natillas. En menor medida lleva azúcar el pan, la patata, la pasta, el arroz y las legumbres. No hay que dejar de comer estos alimentos pero si equilibrar las ingestas principales acompañándolos de verdura y proteína.

No solo es importante qué se come sino en la forma qué se come. Así el patrón mediterráneo hace referencia a comer las comidas principales de forma tranquila, sentado en una mesa y acompañado. Además es importante repartir la ingesta en 5 comidas a lo largo del día haciendo un desayuno importante y 2 tentempiés, uno a media mañana y otro a media tarde.

Otro factor nutricional para la prevención del desarrollo de la arteriosclerosis es el tiempo durante el cual hay que seguir una alimentación equilibrada. No tiene mucho impacto sobre la salud arterial el hecho de seguir un plan alimentario 4-5 meses si se compara con toda una vida de realizar una alimentación no saludable. Estudios clínicos muestran que el factor que más se relaciona con el éxito terapéutico de los planes alimentarios es la adherencia, medida en tiempo, que tiene el paciente con el plan alimentario recomendado.  

Otros factores ambientales como el ejercicio físico, el tabaquismo o el estrés se relacionan con el desarrollo y progresión de daño arterial con un impacto igual o superior al de la alimentación. Así el hecho de hacer una alimentación equilibrada con los otros factores arrinconados no es una buena estrategia preventiva para mantener la arteria sana.